Ужинай и худей! Каким должен быть ужин для похудения?
Очень долго ошибочно считалось, что для эффективного похудения нужно ежедневно отказываться от ужина. При этом многие диеты по сей день утверждают, что для красивой фигуры достаточно не есть после 18. Некоторые «специалисты» в области диетологии даже заявляют, что любая еда после 16 часов вечера способна воспрепятствовать достижению стройности.
К счастью, современные диетологи и медики не видят целесообразности в отказе от ужина и даже считают его вредным как для похудения, так и общего состояния организма.
Три аргумента против отказа от ужина для похудения
Вот главные недостатки длительного «голодного» периода:
- Высокий риск срыва. Все мы понимаем, как трудно после долгого рабочего дня отказаться от ужина, когда остальные члены семьи весело звенят ложками. Кроме того, многим чрезвычайно сложно уснуть на голодный желудок. В этом случае вы рискуете не сдержаться и набить живот вредной пищей. При этом вы можете съесть гораздо больше, чем съели бы за общим столом.
- Замедление обмена веществ. Не получая пищи, организм переходит в «спящий режим»: замедляет метаболизм и активирует отложение жиров. Это его своеобразная защитная реакция на недостаток источника энергии. Кроме того, нарастающее чувство голода заставляет вас нервничать, а гормон стресса кортизол оказывает на обмен веществ дополнительное замедляющее воздействие.
- Проблемы с закрытием «белково-углеводного окна» после тренировки. Сжигание калорий во время тренировки (силовой или кардио) вызывает появление «анаболического окна» или «белково-углеводного окна». В этот период организм усиленно расходует энергию, забирая нужные ему аминокислоты как из собственной жировой ткани, так и из мышц. Если не закрыть «анаболическое окно» вовремя (через 30 минут после тренировки), пострадают мышцы.
Отказ от ужина означает, что «белково-углеводное окно» после тренировки, проведенной во второй половине дня, закрыто не будет. Это обязательно плохо отразится на состоянии мышц и сведет на нет результаты тренировки.
к оглавлению ↑Хочешь похудеть – ужинай!
Как видите, отказ от ужина не является таким уж эффективным способом похудания, как многие считают. Вместо быстрого сокращения объемов вы получите дряблое тело, плохое настроение и замедленный обмен веществ.
Однако это не означает, что вечернее питание может быть каким угодно. Нужно заранее думать о том, что есть на ужин, чтобы похудеть. Питание должно строиться исключительно на полезных продуктах и быть правильно сбалансированным. Кроме того, ужин после тренировки должен строиться по особой схеме.
к оглавлению ↑Что есть на ужин, чтобы похудеть?
При составлении меню на ужин придерживайтесь правила: ужин должен быть сытным, но низкокалорийным. Если вы едите 5 раз в день, общая калорийность вашего ужина не должна превышать 300 калорий (для женщин).
Идеальный состав ужина – овощи и нежирное мясо или рыба. Приготовьте, например, легкий овощной супчик: без жирного мяса, пережарок, картофеля, круп и макаронных изделий. Также вы можете отварить, поджарить на гриле или приготовить на пару кусочки мяса или рыбы, а на гарнир сделать салат из свежих овощей и зелени.
Избегайте добавления сахара, химических заправок, майонеза и других соусов. Заправку для овощей приготовьте самостоятельно: смешайте небольшое количество оливкового или льняного масла и лимонный сок (или уксус) – получится вкусно, полезно и некалорийно.
От хлеба (даже цельнозернового) и от десерта на ужин лучше отказаться. Если вечерний десерт прочно закрепился в вашей жизни, отдайте предпочтение водянистым фруктам и ягодам – арбузу, дыне, апельсину, яблоку. Однако не забывайте контролировать объем съеденной пищи – половинки яблока или небольшого ломтика дыни будет более чем достаточно.
к оглавлению ↑Отдельно об ужине после тренировки
Если по завершении рабочего дня вы посетили спортзал, вам необходимо придать ужину особое значение. Во-первых, покушать желательно через полчаса после тренировки. Во-вторых, калорийность ужина после тренировки на жиросжигание не должна превышать половину затраченных на упражнения калорий. В-третьих, основой ужина должны стать белки и углеводы.
к оглавлению ↑Важно: соотношение белков к углеводам для питания после кардиотренировки составляет 40%/60%, а после силовой тренировки – 60%/40%.
Важные моменты правильного ужина для похудения
Подведем итоги. Каким же должен быть ужин для похудения? Вот несколько советов, которые помогут вам правильно организовать свое вечернее питание.
- Четко следуйте рекомендованной калорийности ужина.
- Заранее рассчитайте, какие продукты и в каком количестве вы съедите за столом.
- При подсчете калорийности не забывайте учитывать заправки и прочие специи.
- Установите для себя допустимый объем порции. Это позволит вам не переедать и не растягивать желудок. Не превышать необходимый объем съеденного вам помогут кухонные весы.
Первое время будет довольно непривычно взвешивать каждую порцию, но вскоре эта необходимость отпадет, поскольку вы сможете оценивать объем содержимого тарелки на глаз.
Минимум «пустых» углеводов. Это правило касается как ужина, так и остальных приемов пищи. Потребление сахара, макаронных изделий, выпечки, картофеля и некоторых других продуктов сведите к минимуму.
Таблица калорийности продуктов питания
Соблюдение режима питания в течение дня. Организм, приученный питаться в строго отведенные часы, подвергается минимальному стрессу и запасает меньше энергии впрок в виде жировых отложений. Кроме того, если днем вы полноценно и своевременно питаетесь, за ужином вы наедаетесь меньшим количеством еды и ложитесь спать без тяжести в животе.
Скажите «нет» внеплановым перекусам и запиванию еды. Считается, что запивание пищи водой (чаем, соком) замедляет пищеварительные процессы, приводит к вздутию и тяжести в животе. Нежелательно пить в течение 20-30 минут до еды, во время еды и 40 минут после принятия пищи. Что касается внеплановых перекусов, то они лишь сбивают режим питания и вредят похудению. Если очень хочется есть, а до следующего приема пищи еще далеко, попробуйте заглушить чувство голода стаканом воды или сосредоточьтесь на работе.
Есть или не есть после 18:00?
Заключение
Итак, отказ от ужина – не лучший способ похудеть. Он замедляет метаболизм, мешая вам скидывать лишние килограммы. Правильнее было бы держать питание под строгим контролем, есть всегда в одинаковое время и с полной ответственностью подходить к выбору продуктов. Правильный и своевременный ужин поможет вам быстрее похудеть и при этом не страдать от голода в вечерние часы.
