Упражнения для набора веса
Базовые упражнения для набора веса выглядят примерно так: при выполнении этих упражнений работают более двух суставов и тренируются несколько групп мышц. Например, при приседании работает тазобедренный и коленный сустав, а при жиме штанги – плечевой и локтевой сустав.
Это самые простые упражнения, где не применяются различные тренажеры.
Тренировки, где применяются специализированные тренажеры, приводят к частичной изоляции мышц. Приседание со штангой, становая тяга, жим штанги, разгибание спины, отжимание на брусьях, сгибание рук на трицепс и бицепс, упражнения для пресса, для голени, для предплечий и шеи – все это базовые упражнения.
Чтобы набрать вес быстро, нужно отказаться от длительных упражнений, которые дают маленькую нагрузку на организм человека. К тому же упражнения для набора веса будут результативнее, если применять тренировки с отягощением. Причем чем больше вес, тем больше мышцы. Поэтому чтобы увеличить свои мышцы, на тренировках необходимо увеличивать вес, с которым работаешь. Также надо определиться с затратами энергии, используемой на тренировках.
Вот, например, диета для очень худых людей. Надо кушать очень часто и много. Примерно каждые два-три час, а между ними еще и перекусывать. Вы просто как машина для переработки пищи. Кушая, вы снабжаете свой организм углеводами и жирами. К углеводам относятся крупы, каши, картофель, макароны и хлеб. К углеводам относятся также и сладости и их надо поедать тоже в больших количествах.
Очень худые люди должны употреблять большое количество жиров, тогда как для всех остальных это вредно. В вашем рационе питания могут присутствовать мороженое, пирожное, чипсы, сметана и масло.
Вообще для строительства мышц необходимы непосредственно протеины. Молоко – это источник белка и поэтому его надо пить немного погодя после еды. Также в молоке присутствуют кальций, углеводы и многие полезные вещества и минералы. Без фруктов и овощей все съеденное вами не усвоится. И поэтому в рацион их включать обязательно. Если не кушать фрукты и овощи, то все может закончиться запорами и геморроем. Вечером обязательно салат из капусты или моркови и желательно яблоки, груши или апельсины.
После еды употребляйте поливитамины, покупайте те, которые подходят вам по стоимости. Обязательное требование – это ограничение употребления соли. А вот жидкости надо пить как можно больше.
Вот, например какие продукты должен есть молодой человек, учащийся в университете или работающий. Если ваша тренировка начинается в 16.00 и заканчивается в 17 30, то сразу как проснулись, надо выпить стакан молока или йогурта или кефира. На завтрак овсяная или гречневая каша, через пол часа фрукты.
Пообедать нужно как можно плотнее, можно сказать, до отвала. Ну а после обеда можно и отдохнуть, например, посидеть или прилечь. Через час после обеда можно пить молоко и поедать запасы еды из сумки. За полтора часа до тренировки вы должны плотно поесть, можно мясо, гарнир и напитки. В зал вы приходите сытым, но не переедайте, чтобы не было одышки во время тренировок.
После окончания тренировки надо выпить белково-углеводную смесь. А через час можно уже плотно покушать. Перед сном съешьте творог с изюмом и хорошенько выспитесь.
